▼文章目录▼
- 营养均衡的低卡便当、健康餐要包含什麽?
- 3 款高效减肥的「健康餐」食谱教学
- 盐渍法鸡胸肉低卡健康餐
- 酪梨鲑鱼低卡健康餐
- 巴萨米可醋牛肉义大利面低卡健康餐
- 懒人必备!6 款方便烹调的低卡健康餐料理包
你是否也觉得外食便当总是油腻腻的,吃完身体超级负担,那麽从现在开始帮自己带便当吧!每天午餐准备 1 份低脂、低油的低卡便当,不仅美味又能控制每天摄取的热量,今天编辑就来分享 3 款低卡便当食谱,以及 6 款方便烹调的低卡料理包,让你备餐更加快速,想要减肥、减脂的人一定要学起来~
营养均衡的健康餐、低卡便当包含什麽?
想要吃的饱又健康,每天都要摄取到全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等 6 大类食物,因此想要自己备餐做低卡便当时,只要跟着国健署「我的餐盘」所建议来准备便当份量,再将传统以炒、煎、油炸为主的菜色,替换成以水煮、烤、卤的方式制作,用鸡胸肉、鱼肉、海鲜、或是牛猪的瘦肉替代爌肉、排骨、炸鸡排等高脂肉类;并用糙米、地瓜、五谷饭等取代白饭、白面等精致淀粉,再避开加工食物,就能完成一份营养均衡、又能减肥减脂的低卡便当。
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整体来说,低卡便当讲究的是烹调手法和食材间的替代,而不是要你少吃,因此每份便当内建议至少要有 2~3 道不同的蔬菜和 1 份主菜,足够的营养摄取是非常重要的。而市面上也有很多分隔便当盒能够让你比较清楚掌握便当的份量,同时间可以把不同菜色隔开,味道就不会混在一起罗!
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3 种美味的「健康餐」食谱教学
接着就来看看低卡便当该怎麽做,以下编辑分享 3 款食谱,中式、西式都有,任君选择~
1.盐渍法鸡胸肉低卡健康餐
鸡胸肉是万年不败的减肥「神物」,使用盐渍法制作而成的鸡胸肉可以保持水嫩多汁,不会像用煎的一样容易变得乾柴,只要完成後淋上不同的调味料,或是在盐水腌渍的过程中加入其他香料,立刻就能变换不同风味,怎麽吃都不会腻。(食谱参考「贝蒂做便当」作法,连结中有更详尽的说明)
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1 人份食材:鸡胸肉 1 片、喜欢的蔬菜配菜 2~3 样
准备调味料:盐巴一大匙(约水量的 5%)、清水 150ml
料理步骤:
- 将鸡胸肉放入 150ml 清水中,再放入水量约 5%的盐(例如水 150ml,盐放 7.5g),冰到冰箱浸泡 1 个晚上
- 腌渍完成的鸡胸肉取出冲洗乾净,再将表面水分擦乾
- 将鸡胸肉放入电锅里蒸熟,电锅外锅放约 150ml的水,开关跳起来後即可
- 鸡胸肉放凉後切块,可依自己的喜好淋上不同调味料
- 最後再搭配自己喜欢的主食和蔬菜配菜 2~3 样,组装放入便当盒中完成
2.酪梨鲑鱼低卡健康餐
鲑鱼和鸡胸肉同样都是低卡、减肥料理中很夯的食材,而酪梨富有「森林奶油」的封号,内含的高营养密度也很让人惊艳,只要再加 2 样蔬菜当配菜,并把平常的主食减少一半,就是一款很标准的低卡便当了。(食谱参考「贝蒂做便当」作法,连结中有更详尽的说明)
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1 人份食材:鲑鱼 1 片、酪梨半颗、蛋 1 颗、喜欢的蔬菜配菜 2~3 样
准备调味料:盐巴适量、黑胡椒少许
料理步骤:
- 鲑鱼表面撒上少许盐和黑胡椒抺匀後,置於冰箱腌 1 个晚上
- 鲑鱼取出後以小火乾煎至全熟
- 同一锅使用鲑鱼剩下的油,将搅拌过後的蛋液倒入
- 等蛋液略为凝固後,摆入切片的酪梨
- 酪梨蛋煎至喜欢的熟度,起锅前撒上少许盐及黑胡椒即可
- 以少量的油炒 2~3 样喜欢的蔬菜,如高丽菜、花椰菜、甜椒等皆可
- 将减半的主食、鲑鱼、酪梨蛋、配菜依序盛入便当盒即完成
3.巴萨米可醋牛肉义大利面低卡健康餐
如果吃腻了中式便当,想换点口味就试试这款义大利面吧!巴萨米可醋是使用特定品种的葡萄连皮榨成汁後,再熬煮浓缩而成,能帮助血糖稳定、促进肠道的健康,而义大利面其实也是较低 GI 的食材,笔管面比较耐煮和耐放,即使隔天再复热也还是能吃到有嚼劲的口感。(食谱参考「义大利厨房Taste Italy at Home」作法,连结中有更详尽的说明)
1 人份食材:牛肉片 100g、全麦义大利笔管面 50g、花椰菜或玉米笋等喜欢的蔬菜适量
准备调味料:巴萨米克醋约 30ml(点连结查看商品)、蒜头适量、盐巴适量、黑胡椒适量、砂糖少许
料理步骤:
- 先煮一锅水,将全麦义大利笔管面依包装指定时间减 1~2 分钟煮好
- 笔管面取出後可拌入少许橄榄油防止黏在一起
- 取一平底锅,放入油和蒜头炒出香气後,将蒜头取出
- 接着加入牛肉片炒至半熟,再倒入巴萨米可醋,并以盐巴、黑胡椒和糖调味
- 将事先准备好的蔬菜和义大利面加入,拌炒一下至酱汁收汁即完成
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懒人必备!6 款方便烹调的健康餐料理包
如果要每天准备食材觉得有点小麻烦的话,现在也有很多即食或简易料理的低卡料理包,能帮助减少料理的时间,轻轻松松就能完成一份低卡便当罗!
舒肥嫩鸡胸-义式香草
- 内容物:鸡胸肉 1 片/180g
- 烹调方式:解冻退冰即食、也可微波复热
许多人都觉得鸡胸肉吃起来很乾柴、不好吃,但使用舒肥法制作的鸡胸肉真的很美味,肉质完全不会乾涩,反而还很 Juicy,调味也恰到好处。
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泰式柠檬鱼-附柠檬酱汁
- 内容物:鲈鱼 1 片/约 350g、柠檬酱 1 包
- 烹调方式:解冻退冰後电锅清蒸
鲈鱼肉的脂肪含量很低,肉质细致嫩白、入口即化,因此很多人都喜欢吃鲈鱼。而这款鱼肉料理包已经把刺都挑掉,吃起来超级方便!
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舒肥草饲牛排
- 内容物:板腱牛排 1 片/约 180g、初榨橄榄油、海盐、黑胡椒粒
- 烹调方式:解冻退冰後放入热锅,两面各煎约 70 秒起锅,再静置 2 分钟即可食用
想吃牛排不用去外面餐厅吃了,舒肥牛排料理包让料理新手也不用烦恼,在家就能做出中间带有美丽粉红色的专业等级牛排。
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鲜蔬洋芋火鸡汉堡排
- 内容物:火鸡汉堡排 1 片/约 120g
- 烹调方式:不须解冻即可加热,煎至两面金黄即可
火鸡肉富含高蛋白质,且低脂肪、低胆固醇、低热量,是一种很优质的肉类。这款火鸡肉汉堡排还加入了马铃薯、洋葱和胡萝卜,香气和口感都更加丰富~
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甩油超低热量组蘑菇汤+炖鸡汤各 3 包
- 内容物:栗子卡布蘑菇汤、巴斯克香炖鸡汤各 3 包,1 包/270ml
- 烹调方式:解冻退冰後拆袋,将汤品倒入碗中微波 4~5 分钟即可
如果天气太热、或不舒服吃不下饭时,就来碗热热的汤暖暖胃吧~这款即食汤包只要拆开复热就可以轻松上菜,里面的食材也都很真材实料。
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1300 大卡 5 餐低脂组料理包
- 内容物:肉包-迷迭香湿淹鸡胸 1 份、卡郡香料鸡胸 1 份、摩勒哥风味低脂厚切猪 1 份、白酒菲力鬼头刀 1 份、双籽味噌鬼头刀菲力 1 份;菜包-百里香烤白花椰菜佐杏仁 4 份、迷迭香白酒综合菇 2 份、热拌香草高蛋白蔬菜 1 份、酸辣香料烤蔬菜 1 份;淀粉包-特制香料蒸烤黏质组 2 份
- 烹调方式:解冻退冰後复热即可食用
这款组合包可说是终极版的懒人料理,一周五餐包括主食、蔬菜配菜、淀粉类,还有热量的计算都帮你搭配好好,想减肥又没空料理时就选这个!
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看完以上的介绍後是不是很心动呢?赶紧动手帮自己准备好吃又健康的低卡便当吧!