▼文章目录▼
- 营养均衡的低卡便当、健康餐要包含什麽？
- 3 款高效减肥的「健康餐」食谱教学
- 盐渍法鸡胸肉低卡健康餐
- 酪梨鲑鱼低卡健康餐
- 巴萨米可醋牛肉义大利面低卡健康餐
- 懒人必备！6 款方便烹调的低卡健康餐料理包
你是否也觉得外食便当总是油腻腻的，吃完身体超级负担，那麽从现在开始帮自己带便当吧！每天午餐准备 1 份低脂、低油的低卡便当，不仅美味又能控制每天摄取的热量，今天编辑就来分享 3 款低卡便当食谱，以及 6 款方便烹调的低卡料理包，让你备餐更加快速，想要减肥、减脂的人一定要学起来～
营养均衡的健康餐、低卡便当包含什麽？
想要吃的饱又健康，每天都要摄取到全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等 6 大类食物，因此想要自己备餐做低卡便当时，只要跟着国健署「我的餐盘」所建议来准备便当份量，再将传统以炒、煎、油炸为主的菜色，替换成以水煮、烤、卤的方式制作，用鸡胸肉、鱼肉、海鲜、或是牛猪的瘦肉替代爌肉、排骨、炸鸡排等高脂肉类；并用糙米、地瓜、五谷饭等取代白饭、白面等精致淀粉，再避开加工食物，就能完成一份营养均衡、又能减肥减脂的低卡便当。
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整体来说，低卡便当讲究的是烹调手法和食材间的替代，而不是要你少吃，因此每份便当内建议至少要有 2～3 道不同的蔬菜和 1 份主菜，足够的营养摄取是非常重要的。而市面上也有很多分隔便当盒能够让你比较清楚掌握便当的份量，同时间可以把不同菜色隔开，味道就不会混在一起罗！
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3 种美味的「健康餐」食谱教学
接着就来看看低卡便当该怎麽做，以下编辑分享 3 款食谱，中式、西式都有，任君选择～
1.盐渍法鸡胸肉低卡健康餐
鸡胸肉是万年不败的减肥「神物」，使用盐渍法制作而成的鸡胸肉可以保持水嫩多汁，不会像用煎的一样容易变得乾柴，只要完成後淋上不同的调味料，或是在盐水腌渍的过程中加入其他香料，立刻就能变换不同风味，怎麽吃都不会腻。（食谱参考「贝蒂做便当」作法，连结中有更详尽的说明）
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1 人份食材：鸡胸肉 1 片、喜欢的蔬菜配菜 2～3 样
准备调味料：盐巴一大匙（约水量的 5％）、清水 150ml
料理步骤：
- 将鸡胸肉放入 150ml 清水中，再放入水量约 5％的盐（例如水 150ml，盐放 7.5g），冰到冰箱浸泡 1 个晚上
- 腌渍完成的鸡胸肉取出冲洗乾净，再将表面水分擦乾
- 将鸡胸肉放入电锅里蒸熟，电锅外锅放约 150ml的水，开关跳起来後即可
- 鸡胸肉放凉後切块，可依自己的喜好淋上不同调味料
- 最後再搭配自己喜欢的主食和蔬菜配菜 2～3 样，组装放入便当盒中完成
2.酪梨鲑鱼低卡健康餐
鲑鱼和鸡胸肉同样都是低卡、减肥料理中很夯的食材，而酪梨富有「森林奶油」的封号，内含的高营养密度也很让人惊艳，只要再加 2 样蔬菜当配菜，并把平常的主食减少一半，就是一款很标准的低卡便当了。（食谱参考「贝蒂做便当」作法，连结中有更详尽的说明）
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1 人份食材：鲑鱼 1 片、酪梨半颗、蛋 1 颗、喜欢的蔬菜配菜 2～3 样
准备调味料：盐巴适量、黑胡椒少许
料理步骤：
- 鲑鱼表面撒上少许盐和黑胡椒抺匀後，置於冰箱腌 1 个晚上
- 鲑鱼取出後以小火乾煎至全熟
- 同一锅使用鲑鱼剩下的油，将搅拌过後的蛋液倒入
- 等蛋液略为凝固後，摆入切片的酪梨
- 酪梨蛋煎至喜欢的熟度，起锅前撒上少许盐及黑胡椒即可
- 以少量的油炒 2～3 样喜欢的蔬菜，如高丽菜、花椰菜、甜椒等皆可
- 将减半的主食、鲑鱼、酪梨蛋、配菜依序盛入便当盒即完成
3.巴萨米可醋牛肉义大利面低卡健康餐
如果吃腻了中式便当，想换点口味就试试这款义大利面吧！巴萨米可醋是使用特定品种的葡萄连皮榨成汁後，再熬煮浓缩而成，能帮助血糖稳定、促进肠道的健康，而义大利面其实也是较低 GI 的食材，笔管面比较耐煮和耐放，即使隔天再复热也还是能吃到有嚼劲的口感。（食谱参考「义大利厨房Taste Italy at Home」作法，连结中有更详尽的说明）
1 人份食材：牛肉片 100g、全麦义大利笔管面 50g、花椰菜或玉米笋等喜欢的蔬菜适量
准备调味料：巴萨米克醋约 30ml（点连结查看商品）、蒜头适量、盐巴适量、黑胡椒适量、砂糖少许
料理步骤：
- 先煮一锅水，将全麦义大利笔管面依包装指定时间减 1～2 分钟煮好
- 笔管面取出後可拌入少许橄榄油防止黏在一起
- 取一平底锅，放入油和蒜头炒出香气後，将蒜头取出
- 接着加入牛肉片炒至半熟，再倒入巴萨米可醋，并以盐巴、黑胡椒和糖调味
- 将事先准备好的蔬菜和义大利面加入，拌炒一下至酱汁收汁即完成
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懒人必备！6 款方便烹调的健康餐料理包
如果要每天准备食材觉得有点小麻烦的话，现在也有很多即食或简易料理的低卡料理包，能帮助减少料理的时间，轻轻松松就能完成一份低卡便当罗！
舒肥嫩鸡胸－义式香草
- 内容物：鸡胸肉 1 片／180g
- 烹调方式：解冻退冰即食、也可微波复热
许多人都觉得鸡胸肉吃起来很乾柴、不好吃，但使用舒肥法制作的鸡胸肉真的很美味，肉质完全不会乾涩，反而还很 Juicy，调味也恰到好处。
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泰式柠檬鱼－附柠檬酱汁
- 内容物：鲈鱼 1 片／约 350g、柠檬酱 1 包
- 烹调方式：解冻退冰後电锅清蒸
鲈鱼肉的脂肪含量很低，肉质细致嫩白、入口即化，因此很多人都喜欢吃鲈鱼。而这款鱼肉料理包已经把刺都挑掉，吃起来超级方便！
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舒肥草饲牛排
- 内容物：板腱牛排 1 片／约 180g、初榨橄榄油、海盐、黑胡椒粒
- 烹调方式：解冻退冰後放入热锅，两面各煎约 70 秒起锅，再静置 2 分钟即可食用
想吃牛排不用去外面餐厅吃了，舒肥牛排料理包让料理新手也不用烦恼，在家就能做出中间带有美丽粉红色的专业等级牛排。
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鲜蔬洋芋火鸡汉堡排
- 内容物：火鸡汉堡排 1 片／约 120g
- 烹调方式：不须解冻即可加热，煎至两面金黄即可
火鸡肉富含高蛋白质，且低脂肪、低胆固醇、低热量，是一种很优质的肉类。这款火鸡肉汉堡排还加入了马铃薯、洋葱和胡萝卜，香气和口感都更加丰富～
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甩油超低热量组蘑菇汤＋炖鸡汤各 3 包
- 内容物：栗子卡布蘑菇汤、巴斯克香炖鸡汤各 3 包，1 包／270ml
- 烹调方式：解冻退冰後拆袋，将汤品倒入碗中微波 4～5 分钟即可
如果天气太热、或不舒服吃不下饭时，就来碗热热的汤暖暖胃吧～这款即食汤包只要拆开复热就可以轻松上菜，里面的食材也都很真材实料。
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1300 大卡 5 餐低脂组料理包
- 内容物：肉包－迷迭香湿淹鸡胸 1 份、卡郡香料鸡胸 1 份、摩勒哥风味低脂厚切猪 1 份、白酒菲力鬼头刀 1 份、双籽味噌鬼头刀菲力 1 份；菜包－百里香烤白花椰菜佐杏仁 4 份、迷迭香白酒综合菇 2 份、热拌香草高蛋白蔬菜 1 份、酸辣香料烤蔬菜 1 份；淀粉包－特制香料蒸烤黏质组 2 份
- 烹调方式：解冻退冰後复热即可食用
这款组合包可说是终极版的懒人料理，一周五餐包括主食、蔬菜配菜、淀粉类，还有热量的计算都帮你搭配好好，想减肥又没空料理时就选这个！
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看完以上的介绍後是不是很心动呢？赶紧动手帮自己准备好吃又健康的低卡便当吧！